Ți-ai propus să mănânci „mai sănătos”, dar te blochezi când auzi de indice glicemic și încărcătură glicemică. De ce par toate dietele să vorbească despre ele și cum le folosești concret, fără calcule complicate? Îți explicăm diferența, cu exemple ușor de aplicat în farfuria ta de zi cu zi.

De ce tot auzi de aceste două concepte când vine vorba de mâncare

Probabil ai văzut pe Instagram meniuri cu „IG mic”, tabele colorate cu alimente „bune” și „rele” sau ți s-a spus să eviți anumite fructe seara. Toate au legătură cu felul în care mâncarea îți influențează glicemia, adică nivelul zahărului din sânge.

Când glicemia urcă foarte repede și apoi cade la fel de brusc, apar senzația de foame continuă, oboseala de după prânz și pofta aceea de „ceva dulce” la birou, pe la 4 după-amiaza. Pe termen lung, aceste valuri repetate pot contribui la creșterea în greutate, în unele cazuri, la probleme de sănătate precum diabetul de tip 2.

La redacție vedem des același lucru: femei care încearcă să slăbească doar numărând calorii și ajung epuizate. Când înțelegi cum funcționează indicele glicemic și încărcătura glicemică, începi să înțelegi de ce două gustări cu aceleași calorii te pot lăsa una sătulă și cealaltă cu foame după o oră.

Ce înseamnă, de fapt, indicele glicemic

Indicele glicemic (IG) este un număr de la 0 la 100 care arată cât de repede crește glicemia după ce mănânci un aliment care conține carbohidrați, comparativ cu glucoza sau pâinea albă. Cu cât numărul este mai mare, cu atât creșterea este mai rapidă.

De regulă, se consideră:

  • IG mic: sub 55
  • IG mediu: 56-69
  • IG mare: 70 sau mai mult

Alimentele foarte procesate, făina albă, băuturile îndulcite au de obicei IG mare. Lintea, năutul, fasolea, o parte dintre fructe și cerealele integrale au IG mai mic. Dar indicele glicemic arată doar viteza cu care urcă glicemia, nu și cât „combustibil” total aduce o porție normală din acel aliment.

Mai contează și cum gătești: pastele fierte al dente au IG mai mic decât cele fierte mult, cartofii reci (în salată) se comportă altfel decât piureul fierbinte. Fibrele, proteinele și grăsimile dintr-o masă pot încetini și ele creșterea glicemiei.

De aici apare prima confuzie: vezi un aliment cu IG mare și îl treci direct la categoria „interzis”, fără să ții cont de cât mănânci efectiv din el. Și aici intră în scenă încărcătura glicemică.

Cum se calculează încărcătura glicemică și ce îți spune în plus

Încărcătura glicemică (GL) ia aceeași idee, dar o aduce mai aproape de viața reală. Nu te mai întreabă doar cât de repede urcă glicemia, ci și câți carbohidrați aduce porția normală din alimentul respectiv.

Practic, încărcătura glicemică ia în calcul porția. Se calculează, în mod tehnic, din IG și numărul de grame de carbohidrați dintr-o porție obișnuită, dar nu ai nevoie să îți faci tu formule la masă.

Orientativ, specialiștii vorbesc despre:

  • GL mic: 10 sau mai puțin pe porție
  • GL mediu: 11-19
  • GL mare: 20 sau mai mult

Un exemplu clasic: pepenele. Are indice glicemic destul de mare, dar o felie normală nu conține foarte mulți carbohidrați, așa că încărcătura glicemică pe porție este mică spre medie. Cu alte cuvinte, nu îți „explodează” glicemia de la două felii de pepene mâncate liniștită, după prânz.

În schimb, o porție generoasă de cartofi prăjiți poate să aibă și IG destul de mare, și mulți carbohidrați în porție, și grăsimi. Aici atât indicele, cât și încărcătura glicemică urcă și explica de ce te simți moleșită după un astfel de prânz.

Indice glicemic și încărcătură glicemică: cum le folosești în viața de zi cu zi

Par complicate, dar nu ai de ce să îți scoți calculatorul la masă. Ideea de bază este simplă: vrei cât mai puține vârfuri bruște de glicemie, adică mese care te lasă sătulă și cu energie constantă, nu cu „cădere de baterie” după două ore.

Câteva principii ușor de aplicat, fără tabele lipite pe frigider:

  • Umple jumătate de farfurie cu legume: salate, legume gătite, legume crude. Ele au puțini carbohidrați și GL mic.
  • Alege cât poți carbohidrați cu fibre: pâine integrală, orez brun, ovăz, leguminoase.
  • Combină mereu carbohidrații cu proteine și grăsimi bune: de exemplu, un fruct cu câteva nuci, nu doar fructul singur.
  • Ai grijă la porții: uită-te la cât mănânci, nu doar la ce mănânci.
  • Gătește blând: evită prăjirea frecventă, alege mai des fiert, cuptor, wok rapid.

Dimineața, în loc de un corn simplu cu ciocolată (IG mare, GL mare și aproape zero fibre), poți alege iaurt cu ovăz și fructe de pădure. Tot dulce este, dar îți ține mult mai bine de foame. La prânz, o porție rezonabilă de paste integrale al dente cu sos de roșii și legume stă altfel în corp decât un bol mare de paste foarte fierte, cu sos alb și pâine pe lângă.

Cel mai important, nu trebuie să numeri totul la virgulă. E suficient să știi că mesele bazate pe legume, proteine de calitate și carbohidrați cât mai puțin procesați tind să aibă și indice, și încărcătură glicemică mai blânde cu corpul tău.

Greșeli frecvente când te ghidezi după aceste cifre

Una dintre greșeli este să diabolizezi alimentele pe baza unui singur număr. Ai auzit că morcovul fiert sau banana au IG mai mare și nu le mai atingi, deși porțiile normale au, de obicei, încărcătură glicemică moderată și aduc fibre, vitamine, sațietate.

O altă capcană: te uiți doar la IG și uiți de calorii și de cantitate. Alimentele grase și dulci, cum ar fi unele deserturi cu ciocolată și frișcă, pot avea IG mai mic decât zahărul simplu, dar sunt foarte dense caloric. Faptul că nu ridică glicemia brusc nu înseamnă că le poți mânca nelimitat.

La polul opus, unele femei ajung să mănânce foarte puțini carbohidrați, de teamă să nu „ridice glicemia”, și se trezesc fără energie, cu poftă intensă de dulce seara. Corpul are nevoie de carbohidrați, mai ales dacă mergi la sală, ai zile pline sau doar vrei să poți gândi clar la ședința de la 5.

Și mai există ceva: nu există aliment perfect. Contează mai mult cum arată ziua ta per ansamblu. Un mic dejun mai bogat în carbohidrați poate fi echilibrat cu un prânz și o cină cu mai multe legume și proteine, cu mișcare și cu somn decent în noaptea de dinainte.

Întrebări frecvente

Ce e mai important, indicele sau încărcătura glicemică?

În viața de zi cu zi, încărcătura glicemică e, de obicei, mai utilă, pentru că include și porția. Indicele îți dă o idee despre viteza de absorbție, dar GL te ajută să înțelegi impactul real al mesei tale.

Ajută să slăbești dacă ții cont de indice glicemic și încărcătură glicemică?

Te poate ajuta indirect. Mesele cu IG și GL mai mici tind să țină de foame mai bine și să reducă poftele, ceea ce face mai ușor controlul cantităților. Dar slăbirea ține și de totalul caloriilor și de stilul tău de viață.

Trebuie să calculez încărcătura glicemică la fiecare masă?

Nu. Pentru majoritatea persoanelor e suficient să știe principiile de bază și să facă alegeri mai bune: mai multe legume, cereale integrale, mai puține băuturi îndulcite și produse foarte procesate. Calculul exact se recomandă mai ales în anumite boli, la indicația medicului.

În loc să te stresezi cu cifre, e mai sănătos să îți întrebi corpul: cum te simți după ce mănânci? Dacă ai energie constantă, nu îți mai vine să golești dulapul cu dulciuri seara și hainele încep să stea altfel pe tine, înseamnă că ești pe o direcție bună, chiar dacă nu știi pe de rost toate tabelele de IG și GL.

Acest articol are rol informativ și nu înlocuiește recomandările personalizate ale unui medic sau nutriționist. Dacă ai diabet, alte probleme metabolice sau întrebări legate de alimentația ta, discută cu un specialist înainte de a face schimbări mari.